火锅、烤肉、撸串……奔波劳碌一天后,没有什么比大快朵颐地吃肉来得更痛快的事了。但肉虽好吃,但吃多了可不一定是好事!
40年我们吃肉量翻了近8倍!
6月29日,国家市场监督管理总局公布的一项信息显示:“我国已经是全球最大的肉类食品生产消费大国,人均肉类食品消费量从1978年的每年9公斤快速上升到2022年的每年70公斤。”①
(资料图片仅供参考)
按此数据计算,44年国人均年吃肉量翻了近8倍!而且我们肉类食品摄入量正在接近膳食指南推荐的最高限。
健康时报 毛圆圆 摄
《中国居民膳食指南(2022)》推荐的肉类消费标准是每日120克~200克②。如果以最低的120克/天计算,每年的肉类消费应当是43.8千克;以最高的200克/天计算,每年的肉类消费应为73千克。
要知道,我们目前每人每年70公斤的肉摄入量是“平均值”。这意味着,对于很多人来说,其实早已经远远超过这一数量。
肉吃太多与心血管病、糖尿病高发有关!
2023年5月,香港大学的一个团队做了一项研究,发表在《欧洲心脏病杂志》上。研究进行了70项、总计600多万人群进行了研究分析发现:红肉消费与心血管疾病、冠心病、中风、心力衰竭、2型糖尿病和妊娠糖尿病风险增加有关。③
更重要的是,吃“加工红肉”要比“非加工红肉”更容易增加疾病风险。每日多消费50g加工红肉与心血管疾病风险增加26%、2型糖尿病风险增加44%有关。
1. 肉吃多了,心血管疾病风险上升
研究结果显示:无论是否经过加工,红肉消费均与心血管疾病风险增加有关。每天多摄入100g未加工红肉与心血管风险增加11%有关。每天多摄入50g加工红肉与心血管疾病风险增加26%有关。
具体来说,每天多摄入100g未加工红肉与冠心病风险增加17%有关,每天多摄入50g加工红肉与中风风险增加16%、心力衰竭风险增加16%有关。
2. 肉吃多了,糖尿病风险上升
同时,红肉摄入与糖尿病风险也呈现出正相关。每天多摄入100g未加工红肉与2型糖尿病风险增加27%、妊娠糖尿病风险增加101%有关,每天多摄入50g加工红肉与2型糖尿病风险增加44%有关。
健康时报 曹子豪 摄
健康吃肉记住这几个原则
1. 用白肉代替部分红肉
中国疾控中心研究员张宇2017年在健康时报刊文建议,多吃鱼类及鸡鸭等禽类,少吃猪牛羊等。与红肉相比,白肉中含有丰富的不饱和脂肪酸,在一定程度上能降低血脂。④
2. 适当用素肉代替红肉
近些年“素肉”开始流行,这些由大豆蛋白、小麦蛋白等做成的“肉”,口感上和肉非常相似。其中富含植物蛋白,同样具有饱腹感。此外也可多吃豆制品、菌类等食物。
3. 吃肉多采用炖煮烹饪
以炖煮代替油炸、麻辣。油炸、火锅、麻辣等方式,让本来脂肪含量就很高的肉上又沾满了油脂,对身体的危害进一步升级。
推荐用炖煮的方法来烹调排骨、牛肉等,煮的时间在1~2小时以上,把脂肪熬进汤中,再把汤上漂的油撇去,既软糯适口,又不会太油腻。
4. 吃肉一定要适量地吃
《中国居民膳食指南(2022)》中建议:鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。②
5. 吃肉最好放在午餐时
北京中医药大学东方医院营养科魏帼2017年在健康时报刊文表示,肉类最好选在中午吃。因为下午会有相应的活动消耗肉类食物所带来的高能量,而晚上或夜间吃太多肉,又没有相应的运动消耗,很容易导致肥胖。⑤
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本文综合自:
①2023-06-29国家市场监督管理总局举办的大型肉制品生产企业“落实主体责任企业公开承诺”活动上公布信息
② 中国营养学会编著. 中国居民膳食指南(2022) [M].北京:人民卫生出版社,2022:275
③Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.
④2017-08-11健康时报《中国人吃肉量全球最多》
⑤2017-12-12健康时报《肉最好中午吃》
编辑:鲁 洋
审稿:杨小明
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