作为一名专业跑步UP冠军，我知道初学者在跑步时常犯的错误之一就是没有正确感知步频和步长，从而导致步态不正确以及骨骼和肌肉损伤。这些问题不仅影响跑步成绩和身体健康，还会产生逆反心理，降低跑步锻炼的兴趣和积极性。因此，在这篇文章中，我将从专业的角度详细解释这个问题，并提供有效的解决方案，帮助初学者更好地学习跑步技巧，享受跑步的乐趣。

1、步频和步长的定义

【资料图】

步频是指单位时间内一只脚接触地面的次数，即每分钟跑步的步数。步幅是指从落地到一只脚完成每一步的距离，即“一步所走过的距离”。

2、步频、步长不正确对身体造成的伤害

(1)步距过大

步幅过大会增加跑步者对地面的冲击力，容易导致关节损伤。尤其是刚开始跑步的人，由于肌肉不适，步数过多会导致锁骨肌肉酸痛、膝盖承受过重等问题。

此外，过大的步幅会增加跑步者运动的难度，使跑步者更容易产生过多的慢动作信号。这反过来又降低了身体的耐力，消耗过多的氧气并很快疲劳，慢慢地放弃跑步的好处。

(2)步进频率太低

如果步频过低，跑步者踩踏地面时的冲击力减少，跑步时消耗大量能量，容易引起膝关节和下肢肌肉疼痛，也会增加跑步疲劳。并面临长时间的疲劳。计时挑战的响应速度较慢，甚至无法满足最初的要求。

3、如何正确掌握步频和步长

对于初学者没有正确认识步频和步长，会造成不正确的步态，损伤筋骨的情况，我们应该实施一些有效的预防措施，以达到训练和增加兴趣的目的，包括：

(一)快跑练习

通过快速跑步练习，你可以增加脚步的密度和频率，让你的脚步变得更轻松、更稳定。初学者应采用逐渐增加运动量、逐渐增加重量的方法。不要盲目加大运动强度，以免造成体力消耗过大。另外，还应加强相应肌群的训练。

（二）技术练习

跑步时需要控制步幅，避免出现太大或太小的情况。只需抬起膝盖，将臀部拉到一起，你就会达到更理想的步频和步长，并且可以更好地利用身体的重力来加快跑步节奏。

（三）科学饮食通过合理的饮食，帮助身体更好地吸收营养，改善身体机能，让跑步的效果更加明显。一些富含碳水化合物和纤维的食物，如全麦饭团、全麦面包，建议在运动前2小时内食用。

（四）加强技能培训

加强多才多艺的训练技巧，进行伸展和力量训练，避免因肌肉疲劳而用力过度。采用姿势训练、下肢静脉、动脉放松练习等方法，有助于提高运动时的肌肉协调性，增加肌肉耐力和爆发力，让自己的体形更加舒适自然。

总之，掌握正确的步频和步长对于初学者来说是非常新鲜的事情，可以大大降低骨骼损伤的风险。如果我们跑步者能够按照上述建议进行训练，循序渐进，即使没有高强度的训练，我们也能取得良好的运动成绩，享受跑步带来的健康和快乐。